Как сон связан с привлекательностью и здоровьем

Прежде всего, представляем тезис, что сон важнейший ресурс красоты и здоровья!

Поэтому, на нашем сайте о раскрытии красоты, мы не можем обойти эту тему. Какой бы сложной она не казалась сначала.

Вы считаете сон чем то неважным, отнимающим время у интересных дел? Зачем столько времени нужно проводить в постели?

Какой сон считается достаточным? Что такое качество сна? Что происходит с нами при недосыпании?

Поверьте, вы узнаете много нового для себя!

Приготовьтесь удивляться.

На самом деле, в человеческой популяции это процент равен нулю!

Одна из больших проблем с недосыпанием это то, что человек не может объективно его почувствовать.

Во-первых, вы можете заниматься самообманом говоря, что вам хватает 3 — 5 часов сна. На самом деле, вам только кажется, что все нормально. Человек с расстройством сна может не отдавать себе отчет в этом.

Во-вторых, реальность и ощущения, после потерянных часов сна, могут катастрофически не совпадать.

И, между тем, это не вопросы сознания, подсознания, каких то ваших или чужих убеждений. Или чего то еще вами не разобранного. Может вы думаете, что сон еще не изучен? Так вот, вся физиология, механизмы и последствия исследованы. Более того, они подтверждены на миллиардах людей. Да, да, именно так.

Конечно, мы все вправе считать себя особенным. Однако, каждая клетка нашего тела подчиняется тем же законам природы, что и клетки всех остальных. Некоторые люди бывает бравируют тем, что они мало спят. Но вот исследования показывают, что уровень их гормонов на уровне людей на 10 лет их старше. Например, возьмем всем известный гормон тестостерон.

А что делает тестостерон в женском и мужском организме?

• Играет ведущую роль в соотношении мышечной и жировой ткани. Актуально? Первый аспект, он особенно незаменим при снижении жировых отложений. Увеличивает наращивание мышечной и костной ткани. А жир превращает в энергию.
• Более того, улучшает структуру костной ткани, обеспечивая скелету прочность. Насколько это важно с течением лет?
• Обеспечивает сексуальное желание.
• Дарит высокую работоспособность и жизненный тонус.
• Помогает ясно мыслить в любом возрасте. Снижает риск болезни Альцгеймера.
• А также повышает настроение. Защищает от упадка сил и депрессии.

Можете посмотреть как выглядят люди с разным уровнем тестостерона. Поверьте, увиденное вас впечатлит!

Можете оценить весь этот «букет» последствий, которые мы редко связываем со сном.

Что из перечисленных факторов можете отнести к себе?

• Постоянная усталость.
• Тревожность.
• Депрессия.
• Больное сердце.
• Сухость, истончение кожи.
• Повышенное потоотделение.
• Выпадение и истончение волос.
• Отложение жира на руках, шее, боках и животе.
• Болезненные ощущения при половом акте, пониженное либидо, бессилие, бесплодие.
• Сложности с выполнением простых физических упражнений.
• Явления остеопороза.
• Снижение выносливости, низкие силовые показатели.
• Проблемы с суставами.
• Потеря мотивации для какой-либо деятельности.
• Неуверенность.
• Заторможенность.

Эти факторы свидетельствуют о дефиците тестостерона из-за недостаточного сна.

И это всего лишь один гормон!

Получается хроническое недосыпание старит вас на десятилетие! Это критический аспект для здоровья, вашей силы и привлекательности!

Зачем урезать количество сна, считая себя умней эволюции? Согласитесь, не разумно баловаться с этим.

Хотелось бы подвести итоги, но увы это далеко не всё.

Чем еще так страшно игнорирование полноценного сна? В этой статье вы найдете все ответы.

Итак, для вашего удобства, соберем информацию про сон в одном месте.

Насколько неполноценный сон является масштабным явлением

Если взять всех людей, у которых уже хронические проблемы со сном это будет три четверти населения! Впечатляет, не правда ли?

Перечислим наиболее распространенные отклонения от нормы.

Во-первых, это бессонница. Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение.

Во-вторых, это расстройства дыхания во сне. Они могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость. Проблемы с памятью и настроением.

Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. А отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, таким как гипертония и нарушения обмена веществ. А мы и не подозреваем откуда берутся наши болезни!

В-третьих, двигательные расстройства во время сна. Они могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером. Проявляются в виде неприятных ощущений в ногах или руках и заставляют двигать конечностями. Могут возникать болевые ощущения при пробуждении.

Четвертое. Чрезмерная сонливость. Может проявляться как слишком долгий ночной сон. Более 11 часов. Так и дневным сном небольшой продолжительности. И в том и в другом случаях после сна человек не чувствует себя отдохнувшим.

Пятое. Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом. И поэтому им трудно спать ночью.

Шестое. Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна. Такие как ночные кошмары. Термин, возможно, не знакомый, а вот сами явления не редкость.

Что надо знать про сон

Чем меньше вы спите — тем короче ваша жизнь. Вот так. А ведь мы меньше спим, потому что хотим больше успеть! Как мы ошибаемся! И это печально.

Есть такой факт. Во время бодрствования у каждого человека происходит микро-повреждение мозга. И каждую ночь, во время сна эти повреждения чинятся.

Дальше, разные научные и медицинские исследования связывают работу в ночную смену с развитием рака. Не секрет, что у каждого в организме производятся раковые клетки. Не самое приятное знание. Но, переходу их в болезнь препятствуют наши иммунные чудесные клетки-убийцы. При недосыпании их активность резко снижается. Аж на 70%! Вот поэтому так сильна связь заболеваний раком и недостаточным сном. Напрямую повышается риск развития рака кишечника, простаты и груди.

Связь оказалась такой сильной, что Всемирная организация здравоохранения включила любую ночную работу в списки опасных, канцерогенных. Вы об этом знали?

Тоже самое с сердечно-сосудистой системой. Подтверждено колоссальным длительным экспериментом. При участии полутора миллиарда людей, семидесяти стран мира. Проходящего два раза в год. Вы в нем даже, скорее всего, участвовали. Он называется переход на летнее и зимнее время. Весной, когда мы теряем час сна, имеется рост сердечных приступов на 24%. Осенью, при добавлении лишнего часа, идет снижение приступов на 21%. Огромные цифры!

Очевидно насколько наше тело чувствительно даже к маленькой потере сна. Всего в ОДИН час!

Сон, обучение и спорт

Во сне идет структурирование навыков и информации. Речь не только о том, что вы что то запомнили и потом повторили это во сне. Когда мозг проигрывает это снова и снова. На самом деле во сне навыки еще и совершенствуются.

Когда у учеников школ добавляется хотя бы один час сна, рейтинг их успеваемости дает огромную прибавку.

Во сне существенно улучшаются двигательные навыки. Те самые которые критически важны для спортсменов. Это не только тренировки делают их совершенными. А тренировки + ночной сон! Поэтому после хорошего сна ваши навыки на 20-30% лучше, чем в конце вчерашней тренировки.

Если вы спите по шесть и меньше часов, то ваша физическая выносливость к тому же падает на 30%. Можно вложить все усилия в тренировки. Можно набрать отличную спортивную форму и навыки, но поспать меньше необходимого перед соревнованиями и всё, прощай победа. И дело не только в выносливости. Сон влияет на производство молочной кислоты. И на способность легких усваивать кислород. И на мышцы.

Достаточное количество сна колеблется от 7 до 9 часов.

Если вы спите меньше 7 часов, то в вашем мозге и теле объективно обнаружат изменения.

Пиковые значения всех параметров (высота прыжков, сила мышц, скорость бега и так далее) достигаются при нормальном сне.

Чем меньше спите, тем ниже показатели. И тем выше риск травм. Мышцы стабилизаторы, помимо основных мышц, работают намного хуже при недостатке сна.

Недосыпание и аварийность

После 20 часов бодрствования возникает состояние как будто человек пьяный.

Вождение в сонном виде убивает больше, чем вождение в алкогольном и наркотическом состоянии вместе взятыми! Возникают периодические микро-сны. В алкогольном опьянении происходит замедление реакции, а при недосыпании есть фазы когда реакций нет вообще! Даже глаза могут быть открыты. Чуть прикрываются веки и мозг выключается.

Недостаточный сон и набор веса

Вы знали, что здоровые люди, которые всю неделю спали по шесть и меньше часов станут потреблять больше на 200-300 калорий в день?!

Гормон сытости будет подавляться, а гормон голода усиливаться. Это приводит к четырем — шести килограммам лишнего веса. Вот так незаметно! Причем, люди начинают употреблять высоко-углеводные продукты. Обходят стороной полезные и налегают на вредные продукты. Недостаточный сон очень важный фактор в развитии ожирения.

Догадываетесь что с детским сном?

У детей мозг ночью занимается тем же самым, что и у взрослых + еще надо расти. В природе есть приоритеты развития. Мозг занимается приоритизацией каждую ночь. Если сокращать сон, то идет развитие только самого важного.  А социальные взаимодействия стоят в конце списка. Специалисты это прослеживают по всплеску аутизма. Очевидно, что личность, более вероятно, выживет научившись разговаривать, считать и другим основам. Если не хватает времени на развитие социальных взаимодействий, то эта личность скорее всего не найдет партнера. И не оставит потомство. Но все равно сможет выжить.

Однако, к счастью, не все потеряно. Если детскому мозгу дать все, что ему нужно, он сможет откатить все дефицитные состояния назад. Он знает чего ему не хватает, ведет подсчет всего, что не успел выполнить. И даже в 16 лет. При условии, что ребенок будет спать столько сколько положено. Социальное развитие будет наверстано, а так же сексуальное развитие. Если в детстве не хватает сна, мозг формируется не так как надо. Неудовлетворенность и нарушения в сексуальной сфере могут быть следствием нехватки сна в детстве. Детям нужно больше сна, чем взрослым — это факт.

Родители, которые не следят за режимом сна у детей — воруют их развитие.

Даже физически. Формируется неправильно челюсть при росте лица. Зубы тоже растут неправильно. Еще есть такой факт. В глубокой фазе сна производится гормон который подавляет выработку мочи и удерживает ее. Если у детей проблемы сна, то скорее всего у них будут ночные мочеиспускания. Им часто тяжело вставать по утрам. Потому что мозг пытается вернуть их обратно в кровать.

Можно повлиять на самооценку детей, на их сосредоточенность, проявления аутизма, обучаемость, тревожность. У ребенка без проблем с ночным сном всегда хорошее настроение. Он спокоен, не сводит вас с ума, сам готовится в школу и собирает свои вещи. Самостоятельно просыпается перед садиком и школой. Другое поведение ребенка можно улучшить, дать ему достаточно высыпаться!

Четыре измерения здоровья

Все то, что мы знаем, то что нам нужно для полноценной жизни.

• Развитие тела, тренировки
• Питание
• Сон
• Управление стрессом

Как выдумаете, нарушение какого пункта разрушит вас быстрее всего?

Несомненно, — проблемы со сном!  Это главное, что нужно быстрее исправить. Потому что сон влияет на множество вещей.

Полноценный сон способствует

• снижению уровня стресса,
• разгрузке психики,
• обновлению клеток,
• высокой жизненной энергии,
• увеличению продолжительности жизни,
• укреплению памяти,
• сохранению концентрации внимания,
• выведению шлаков и лишних жировых клеток,
• выработке мелатонина (гормона, регулирующего циклические колебания различных биологических процессов и укрепляющего иммунитет).

Сделайте сон и общее восстановление своим приоритетом.

Это заметно улучшит все стороны вашей жизни: эмоциональное здоровье, отношения с близкими, общее самочувствие. И даже способность справляться с трудными делами. Химия сна способствует выводу из памяти негативных переживаний. Что для женщин особенно актуально. Вот почему женщины, которые имеют здоровую адекватную высокую самооценку занимаются и своим внешним видом, и гигиеной, и психогигиеной. В психогигиену входит достаточный сон. Они понимают насколько сон важен для их состояния, для красоты, молодости и здоровья.

Помогает ли дневной сон?

Дневной сон улучшает обучаемость и психическое здоровье, но недостаток ночного сна он не восполнит. Отоспать можно только часть сна. Три из восьми потерянных часов. В организме есть системы, где работают такие кредитные системы. Например, в сфере питания. Еды может быть недостаток и переизбыток. Жировые клетки могут накапливать излишки, а потом тратить при дефиците поступления. Со сном такого нет. Люди единственные существа на планете, которые добровольно лишают себя сна. Матушка природа не сталкивалась с таким вызовом. Именно поэтому мы видим такие чудовищные последствия недосыпа.

Опасные сигналы того, что ваш сон недостаточен

Вы набираете лишний вес

• Хороший сон очень важен для снижения и поддержания веса.
• Лишение сна снижает способность организма регулировать инсулин. Когда чувствительность к нему уменьшается, тело вырабатывает еще больше инсулина. Избыток инсулина заставляет жиры накапливаться, а не удаляет их с кровью. Это приводит к набору веса. А также к сахарному диабету.
• Недостаток сна влияет на два гормона, которые регулируют голод — лептин и грелин.

Лептин сообщает мозгу, что вы наелись, а грелин — что вы голодны. Когда они выходят из-под контроля, чувствительность к лептину снижается. Значит, чтобы почувстовать насыщение, вам требуется больше времени. Плюс растет уровень грелина.  И ваше тело думает, что испытывает голод.

Вы часто хотите сладкого

• Это так же вина избытка гормона грелина. Он взывает к важному чувству — безопасности. Говорит телу — тебе грозит беда, ты голодаешь, скорей прояви бдительность, и съешь что-нибудь. И еще что-нибудь. И еще немножко.

Было бы здорово, если бы в этой ситуации нам хотелось овощей и фруктов. Но увы, вам захочется не их, вас пробьет на тортики, шоколад и прочие сладости.

• Если вы когда-либо добирались до пончика в три часа дня, вы помните это прекрасное чувство. Рафинированные углеводы попадают в кровь и дарят вам потрясающее чувство взрыва энергии и хорошего настроения.

Проблема в том, что скоро уровень сахара в крови снова падает. Следом падает количество энергии. И цикл запускается снова.

• Если вы часто испытываете приступы жажды сладкого, возможно, это признак того, что ваше тело не успевает восстановиться за ночь. И поэтому ищет быстрый источник энергии днем.

У вас часто и резко меняется настроение

• Если вы чувствуете себя раздражительнее, капризнее или беспокойнее, чем обычно — возможно, это симптом недосыпания.

Нехватка сна очень часто вызывает расстройства настроения. И наоборот, у людей, страдающих от депрессии или тревоги, часто возникают проблемы со сном.

• Даже из-за небольшого недосыпания вы сильнее расстроитесь в ситуации, которую в нормальном состоянии даже не заметите. Из-за напряжения или беспокойства вы станете хуже засыпать, и сон станет неглубоким.
• Вы напряжены — от этого хуже спите — из-за этого слишком сильно реагируете на проблемы — от этого спите еще хуже… Это замкнутый круг, когда вы никак не можете выспаться.

Вы слишком часто испытываете стресс

• Стресс — это серьезная проблема. А недостаток сна может его усилить.
• Хронический стресс не только вреден для вашего ума; он наносит ущерб вашему телу и увеличивает риск заболеваний сердца.
• При стрессе растет уровень кортизола — гормона, который запускает в теле реакцию «бей или беги». Если вы убегаете от бешеного медведя или сражаетесь с мамонтом — это полезно.

Но в современном мире повышенный уровень кортизола не находит выхода в физических действиях. Он вызывает ожирение, беспокойство, гормональный дисбаланс. И, конечно, проблемы со сном.

Вам трудно обрабатывать и запоминать информацию

• Не можете сосредоточиться перед важной встречей? Это не просто раздражает. Иногда это создает большие проблемы.

Неспособность сосредоточиться может быть вызвано и усугублено отсутствием сна.

• Когда гормоны, которые диктуют когнитивную функцию, не сбалансированы, даже простые задачи становятся трудными. Высокий уровень кортизола (из-за отсутствия сна) снижает уровень дофамина. Дофамин регулирует желание и мотивацию. Поэтому, когда уровень дофамина низок, вам трудно закончить дело или начать новое.
• Хороший сон каждую ночь поможет держать уровень гормонов в норме.

Чувствуете, что в голове сплошной туман, и трудно заставить себя что-то сделать?

Теперь вы знаете, кого в этом винить!

Подробно про гормоны, влияющие на настроение и здоровье можно почитать здесь.

5 правил для улучшения качества сна

Чтобы подвести итог вкратце о правилах, которые несомненно вам помогут.

1. Регулярность!

Ложитесь и вставайте в одно и тоже время. Не зависимо от выходных.

2. Свет. За час до сна старайтесь избегать экранов. И кроме того, выключайте половину света в квартире. Приглушайте светильники. Это очень эффективно!

Большое количество света вечером ухудшает засыпание и качество сна. Не только уличный свет. Но и излишнее освещение внутри помещения. А также использование гаджетов. Один час просмотра с компьютера, телефона, ноутбука, планшета замедляет выработку, критически важного для сна, гормона мелатонина на 3 часа. На пике его будет на 50% меньше, чем необходимо. И когда вы проснетесь то не будете чувствовать себя свежими и восстановленными.

3. Прохлада. Мозгу нужна прохлада, чтобы уснуть. Охлаждение тела погружает в глубокую фазу. При этом нужно утеплить ноги. Можно принять горячую ванну. Тогда тепло будет уходить в кожу, а тело охлаждаться. Мы так устроены. Прохлада дает сигнал уснуть. Свет и температура — это два основных триггера для сна. Просто мы выбились из природного ритма.

4. Не ложитесь спать с набитым животом и не ложитесь голодными.

5. Проверьте свой микробиом. Есть ли нехватка витамина Д и группы витаминов В.

Сон слишком важен для вашего здоровья, чтобы на нем экономить

Поэтому найдите те способы, которые работают для вас.

Используйте те способы, которые вы уже знаете и которые вам помогают. Наверняка у вас есть свои любимые — чай с молоком и медом или ромашковый отвар, особая медитация или супер-усыпляющий сериал.

Смените направление тела, когда спите. Смените сторону, куда вы ложитесь головой. Странно, но работает.

Дополнительно можете посмотреть подкаст Джо Рогана с Мэтью Уокером —  ученым, профессором нейробиологии и психологии. Он один из самых известных общественных интеллектуалов, занимающихся вопросами сна. Как ученый, Уокер сосредоточился на влиянии сна на здоровье человека. Он внес вклад в более 100 научных исследований. Часть фактов взята из этого интервью.

А как спите вы?

Очень надеемся, что вам была полезна эта статья! Делитесь с друзьями, сохраняйте в ваших любимых соц сетях. Стильной, здоровой жизни и красивых вам снов!